GLP-1 kullanırken alışveriş ve yemek pişirmek: ev aynı, iştah değişti

Senin iştahın küçüldü, evdekilerinki aynı kaldı. Bu yazı pazar arabasını, tencere yemeğini, ertesi güne kalanı, çay saatini ve misafir ikramını bu yeni dengeye göre yeniden kurmayı anlatıyor. Kural koymuyoruz; mutfakta işe yarayan birkaç ayar, bir de atılan yemek konusu var.

Bu yazı mutfak ve alışveriş düzeni üzerine bir davranış yazısıdır. Tıbbi tavsiye değildir. Tedavinle ilgili her soru için hekimine danış.

Ada Serra

---

Önemli noktalar

• İştah değişince ilk bozulan şey "bize bu hafta ne kadar lazım" hissi; listenin işi o hissin yerini tutmak.
• Ayrı yemek pişirmek yerine aynı yemekten az almak hem işi azaltıyor hem sofrada ayrı bir tabak yaratmıyor.
• Atılan yemeğin artması ilk dönemde sık konuşuluyor. ABD'de 505 kişiyle yapılan bir ankette bunu söyleyenler yüzde 25, söylemeyenler yüzde 61.
• "İsraf olmasın" diye tabağı bitirmek sorunu çözmüyor, yer değiştiriyor.
• Çay saati bir öğün değil; orada olmanın yemekle alıp veremediği yok.

Pazar arabası eskisi kadar dolmuyor

Alışverişte asıl zorlayan şey liste değil, hesap. Yıllardır "bu hafta bize bu kadar lazım" diye bir hissin vardı; o his artık tutmuyor. Aynı kasayı alıyorsun, aynı demeti alıyorsun, cuma günü yarısı buzdolabında bekliyor.

İngilizce kaynaklarda bu noktada hep aynı tavsiye çıkar: daha az al, daha sık git. Pazarda yürüyen biri için bu pek işe yaramıyor. Pazar hacimle çalışır — kilo, demet, kasa; ucuzluğu da oradan gelir. Çözüm pazarı bırakmak değil, pazardan çıkanı ikiye ayırmak.

• Bekleyenler aynı kalsın: bakliyat, bulgur, pirinç, soğan, patates, salça. Burada değişen yok.
• Bozulanlarda ortak ol: yeşillik, domates, meyve. Komşuyla ya da bir akrabayla bölüşmek, kasayı almayı sürdürmenin en kolay yolu.
• Dönüşte yarım saat ayır: yeşilliği yıka-kurut-kavanoza, domatesin bir kısmını rendeleyip buzluğa. Bozulma pazartesi değil, pazar akşamı başlıyor.

Bir de liste. İrlanda'da 966 hane ve 3.163 kişiyle yapılan ulusal bir ankette, haftaya eklenen her bir alışveriş turu haftada 140 gram daha fazla israfla, alışveriş listesi kullanmak ise haftada 42 gram daha az israfla ilişkili bulundu [1]. Rakamlar İrlanda hanelerine ait; Türkiye'de böyle bir ölçüm yok. Ama mantığı pazara ters değil: haftada bir büyük tur ve elde bir liste zaten bizim düzenimiz.

Ayrı yemek pişirme, aynı yemekten az al

Mutfakta en çok yoran hata kendine ayrı bir şey pişirmek: iki tencere, iki alışveriş ve bir süre sonra "benim yemeğim" diye bir kategori. Aynı yemekten az almak hem daha az iş, hem seni sofrada ayırmıyor.

Ortak kaptan yenen bir sofrada bu kolay: kimse tabağına ne koyduğunu ölçmüyor. Zorlaştığı yer, kepçenin çoğu zaman senin elinde olmaması. Biri dolduruyorsa tabağı baştan küçük seçmek ya da "ben ortadan alırım" demek işe yarıyor.

Birlikte yerken neden daha çok yendiğine dair 2017'de yayımlanan bir yorum yazısı, açıklamayı masanın kendisinde arıyor: birlikte yendiğinde kişi başına sofraya konan yemek miktarı da artıyor [2]. Yeni bir bulgu değil, mevcut açıklamalara getirilmiş bir itiraz — ama ortak sofrada tanıdık. Bitiremediğin tabak çoğu zaman senin değil, tabağa konan miktarın meselesi.

Kalanlar tarafını Türk mutfağı zaten biliyor: tencere yemeği ertesi güne kalmak üzere pişer. İki küçük ayar yetiyor — sofraya oturmadan bir kaseyi ayırıp kaldırmak (sonra değil, önce) ve kaldırdığının üstüne tarihi yazmak. Dondurucuya tek kişilik kaplara ayır; büyük kalıp çözülünce bütün bir akşam yemeği olmak zorunda.

Atılan yemek ve "israf olmasın" baskısı

Bu başlık bizde duygusal: ekmeği öpüp başa koyan bir kültürde yemek dökmek ayrı bir ağırlık taşıyor.

Konuyu doğrudan ölçen tek araştırma ABD'den. 2024'te Nutrients dergisinde yayımlanan çalışmada, GLP-1 kullandığını bildiren 505 kişiye şu cümleye ne kadar katıldıkları soruldu (çeviri): "Bu ilaca başladığımdan beri satın aldığım yiyeceğin daha fazlasını israf ettiğimi fark ettim." Katılanlar yüzde 25, katılmayanlar yüzde 61 [3]. Rakam iki şeyi birden söylüyor: bu yaşanıyor ama yaşayan çoğunluk değil.

Aynı çalışmada, ilacı daha uzun süredir kullananların bu cümleye katılma olasılığı anlamlı biçimde daha düşük, bulantı yaşadığını söyleyenlerinki ise daha yüksek çıktı [3]. Araştırmacılar nedeni için kendi ifadeleriyle "bir tahmin" yürütüyor: ilk dönemde alışverişin ve mutfağın yeni duruma henüz oturmamış olması [3].

Sınırları önemli. 505 kişilik bir çevrimiçi anket örneklemi; Nisan 2024'te tek seferde toplandı, kendi beyanına dayanıyor, kimse çöp tartmadı. Soru hanenin çöpünü değil, kişinin kendi aldığı yiyeceği soruyor. "Her dört kişiden biri" gibi genel bir oran değil, bu örneklemdeki katılma oranı — ve farklı kişiler karşılaştırıldığı için "birkaç ay sonra düzeliyor" da demiyor.

Akla ilk gelen çözüm tabağı bitirmek oluyor. İsviçre'de 515 haneyle yapılan ulusal bir günlük tutma çalışması burada bir not düşüyor: tabağı sıyırma eğiliminin, tabaktaki israfı azaltırken fazla yemeyi artırması gibi bir takas olabileceğini söylüyor [4]. Yani "bitir gitsin" bir çözüm değil, yer değiştirme. Doyduysan bırak, kalanı kaba koy.

Bulantı da varsa GLP-1 bulantısı için ayrı bir yazımız var.

Çay saati ve ikram

Çay saati bir öğün değil, bir buluşma. Her gün kurulur ve asıl işi masada geçen o yarım saattir. İştah küçülünce en kolay kaçırılan şey de bu oluyor: madem yemeyeceğim, oturmayayım. Oysa oturmanın yemekle alıp veremediği yok. Bardağını al, otur; ne alıp almadığını kimse senin kadar önemsemiyor.

Misafir geldiğinde iş değişiyor, çünkü bu kez sofra senin. Sabahtan beri mutfaktasın, on kişilik pişirdin, iki kaşık yiyorsun. İki şey yardımcı oluyor: tabak doldurmak yerine ortaya koymak ve kendi az yediğini bir açıklamaya çevirmemek. Kimse sormadıysa anlatmak zorunda değilsin; sorarsa "son zamanlarda az yiyorum" çoğu sofrada yetiyor.

Sana ikram edildiğinde ne diyeceğini ise dışarıda yemek, sofra ve ikram yazısında anlattık.

Sofra küçülmesin

Birlikte yemenin işi sadece karın doyurmak değil. Birleşik Krallık'ta 2016'da 2.000 yetişkinle yapılan ulusal bir ankete dayanan bir çalışma, başkalarıyla daha sık yemek yiyenlerin kendilerini daha mutlu ve hayatlarından daha memnun bildirdiğini buldu [5]. Yazarın yol analizi, nedenselliğin birlikte yemekten bağa doğru işlediğini düşündürüyor — tek seferlik bir anket, kesin bir kanıt değil [5].

Bu yazının bütün pratik tarafı buraya çıkıyor: tabağın küçüldü, sofran küçülmesin.

Mutfak için kısa liste

1. Pazara listeyle git; bekleyenleri eskisi gibi al, bozulanları bölüş.
2. Dönüşte yarım saat: yıka, doğra, kavanoza ve buzluğa.
3. Tek tencere, aynı yemek, az tabak.
4. Sofraya oturmadan bir kase ayır, tarihini yaz.
5. Çay saatine oturmak için git.

İştahının nerede durduğunu merak ediyorsan yemek dürtüsü değerlendirmesi sekiz soruda bir fotoğraf veriyor; çekişin dindiği dönem üzerine de bir yazımız var.

Gila pilotu şu an ücretsiz ve şimdilik yalnızca iPhone'da. Kayıt formu burada. Haftalık Türkçe bültenimize buradan abone olabilirsin.

---

Kaynaklar

1. Krah CY, Hynds P, Priyadarshini A. "Behavioural and Socioeconomic Drivers of Household Food Waste in Ireland: Evidence for Targeted Food Policy." Foods 2026; 15: 2920. doi:10.3390/foods15162920. Ulusal çevrimiçi anket, 966 hane / 3.163 kişi, İrlanda Cumhuriyeti. "Each additional weekly shopping trip was associated with 140 g/week more waste, whereas using a shopping list was associated with 42 g/week less waste." https://doi.org/10.3390/foods15162920
2. Herman CP. "The social facilitation of eating or the facilitation of social eating?" Journal of Eating Disorders 2017; 5: 16. doi:10.1186/s40337-017-0146-2. Yeni veri değil; bir yorum/derleme yazısı. "We consider these explanations and find most of them wanting, especially insofar as they do not take into account the increased per capita provision of food when people eat together." https://doi.org/10.1186/s40337-017-0146-2
3. Mansouri J, Roe BE. "Changes in Food Waste among a Sample of U.S. Consumers after Beginning Anti-Obesity Medication." Nutrients 2024; 16(19): 3274. doi:10.3390/nu16193274. GLP-1 kullandığını bildiren 505 ABD'li katılımcı; Nisan 2024'te tek seferde toplanan çevrimiçi anket, kendi beyanına dayalı. Sorulan cümle: "Since beginning this medication I have found I waste more of the food that I purchase." Bulgu: "A total of 25% of respondents agree they waste more food since beginning the medication, while 61% disagree." · "Respondents are significantly less likely to agree with this statement if they have been on the medication a longer time and are significantly more likely to agree if they reported experiencing nausea since beginning the medication." Yazarların açıklaması: "One conjecture is that more food is wasted during initial exposure to the medication due to changes in dietary preferences and habits." https://doi.org/10.3390/nu16193274
4. Liechti C, Mack G, O'Sullivan K, Stöckli S, Beretta C, Tiefenbeck V, Ammann J. "Predictors of food waste quantities and composition: A nationwide diary study of Swiss households." Waste Management 2026. doi:10.1016/j.wasman.2026.115717. İsviçre'de 515 hane, rastgele tabakalı örneklem, çevrimiçi günlük. "Additionally, participants with stronger plate-clearing tendencies wasted less food than those with weaker tendencies." · "This finding might thus highlight a relevant trade-off between reducing food waste on plates and increased overeating (metabolic food waste), which may result from a stronger tendency to clear one's plate." https://doi.org/10.1016/j.wasman.2026.115717
5. Dunbar RIM. "Breaking Bread: the Functions of Social Eating." Adaptive Human Behavior and Physiology 2017; 3: 198–211. doi:10.1007/s40750-017-0061-4. Birleşik Krallık'ta Nisan 2016'da tek hafta içinde örneklenen, bölge/yaş/cinsiyet dengeli 2.000 yetişkinlik ulusal anket. "I show that those who eat socially more often feel happier and are more satisfied with life, are more trusting of others, are more engaged with their local communities, and have more friends they can depend on for support." · "A path analysis suggests that the causal direction runs from eating together to bondedness rather than the other way around." https://doi.org/10.1007/s40750-017-0061-4